每逢佳节胖三斤， 这个“魔咒”怎么破？

 点餐窍门：主食蔬果先行 与菜肴同时上

 专家结合《中国居民膳食指南》建议，每天在选择食物时，应包括谷薯类、蔬果类、禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以达到膳食平衡。其中，包括米、面、杂豆等在内的谷薯类，每个成年人每天的推荐摄入在250~400克，建议这类主食餐餐都有，天天有豆类、全谷等杂粮摄入。

过节在外吃的机会越来越多，点餐搭配也有窍门。专家建议先点主食和蔬菜，不要一上来就点肉菜和水酒饮料。过节吃得多、吃得杂，加上熬夜、生活不规律等各种原因，容易出现便秘。要多补充点膳食纤维。

 荤素搭配：优选鱼和禽 蔬果不能缺

 除了主食，蔬果类和禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物应该怎么吃才比较合理呢？

“深色的蔬菜要比浅色的蔬菜营养物质丰富。” 专家建议，日常摄入蔬菜一斤的量比较合适，并且最好一半是叶菜。另外，蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，这两者都要有。

“把水果当成饭吃的也不行。” 市疾病预防控制中心的专家指出，实际上水果并不能替代主食，比如荔枝、龙眼、榴莲等，这些水果含糖量较高，尤其是对糖尿病患者没有好处。此外，果汁也不能代替新鲜水果。

 在荤食的选择方面，专家建议，春节期间鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，优先选择鱼和禽。

 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

 应尽量做到少盐少油，清淡饮食，少吃高盐和油炸食品，还应注意控糖限酒。

 专家提醒：防食源性疾病 多回家吃饭

 春节期间，亲朋好友欢聚在一起，外出就餐的机会增多，而且假期有时间走得较远些，开车到各处吃一些以前少吃甚至没吃过的东西。面对美味，有些人管不住嘴，容易摄入量过大，加上疲倦等原因，导致食源性疾病风险比平时更高。

 专家建议,患有慢性疾病，如胆道疾病、肝脏疾病、糖尿病、心血管疾病的人群，即使过节，也莫一时兴起贪杯，同时要控制高脂肪、高蛋白食物的摄入量，避免在欢聚时高兴过头饮食失控诱发疾病。

 春节有时间，最好还是多回家吃饭，享受美食和亲情。在家做饭，除了要选择新鲜食材、合理的贮存方式外，在准备食物时，生熟要分开；熟食隔顿吃，再次加热一定要煮透。这些都是减少食源性疾病风险不可忽视的小细节。